Emociones: cómo puedes gestionarlas mejor con esta técnica

¿Te has preguntado alguna vez cómo gestionar mejor tus emociones? Las emociones en sí mismas no son buenas ni malas, pero si las gestionamos bien podemos mejorar nuestra vida y decisiones.

En este artículo te mostraremos una herramienta muy visual y práctica: la «Rueda de Plutchik» que te resultará muy útil para gestionar mejor tus emociones.

Pero…¿Qué son las emociones?

Básicamente, las emociones son un estado de ánimo que sobreviene, súbita y bruscamente, y que son más o menos pasajeras. Las emociones son estados afectivos que experimentamos. Reacciones subjetivas al ambiente que vienen acompañadas de cambios orgánicos, fisiológicos y endocrinos, que son de origen innato.

La experiencia juega un papel fundamenta en la vivencia de cada emoción. Cada individuo experimenta una emoción de forma particular, dependiendo de sus experiencias anteriores, aprendizaje, carácter y de la situación concreta. Algunas de las reacciones fisiológicas y comportamentales que desencadenan las emociones son innatas, mientras que otras pueden adquirirse.

Las emociones no pueden evitarse. Si algún comentario que hace otra persona nos pone furiosos, por ejemplo, no podemos evitar esa emoción de ira, pero sí podemos aprender a gestionarla y no darle un puñetazo.

Todas las emociones son necesarias y forman parte de nuestro sistema de supervivencia y adaptación al medio.

Comprender las emociones nos puede ayudar a gestionarlas mejor para poder «navegar» por ellas con mayor facilidad y lograr una mayor estabilidad mental.

(Si quieres saber más sobre emociones sigue este link: emociones, cómo funciona el cerebro )

¿Qué es la «Rueda de Plutchik» o «Rueda de Emociones»?

El psicólogo Robert Plutchik desarrolló la llamada «rueda de emociones». Se sirvió de ella para explicar la “Teoría Psicoevolutiva de la Emoción” utilizando un modelo cónico y otro circular.

El modelo circular o en 2 dimensiones es la más conocido (de ahí que se haya popularizado como “rueda”), y se utiliza para entender las emociones básicas y sus posibles combinaciones.

Mediante la vista cónica o en 3 dimensiones, se puede medir y analizar la intensidad de las emociones básicas respecto a sus derivadas compuestas.

La rueda de las emociones funciona en base a una relación esquematizada entre las distintas emociones, las cuales describe siguiendo 3 criterios:

1. Tipología: agrupándolas en emociones básicas y compuestas. O primarias y secundarias.
2. Antagonismo: de acuerdo al grado de similitud o discrepancia entre ellas.
3. Intensidad: conforme al nivel de excitación con que pueden experimentarse.

Plutchik tomó las propiedades de los colores, como analogía para estudiar y explicar la forma en que las emociones se combinan unas con otras.

Como en los colores primarios, la mezcla de emociones básicas da lugar a emociones compuestas, que a su vez, tienen distintas tonalidades o matices, relacionados con la intensidad: matiz más oscuro es una emoción más intensa. Así, por ejemplo, la furia es más intensa que la ira o el enfado.

La concepción de esta analogía con los colores resulta fundamental para entender cómo utilizar la rueda de las emociones de forma práctica.

Las categorías

Plutchik propone dividir las emociones en ocho categorías básicas. En su gráfica, se puede ver que son 4 categorías opuestas a otras 4. De allí que estén representadas en la rueda como «pétalos» opuestos. Por ejemplo; aversión vs confianza; sorpresa vs anticipación, etc.

Estas categorías están relacionadas con las funciones específicas para la supervivencia:

1. Miedo: Incertidumbre desagradable, desapacible, nace de expectativas de posibles daños
2. Sorpresa: Reacción ante algo no esperado (neutra)
3. Tristeza: Caída anímica, pensamientos negativos
4. Aversión: Rechazo hacia alguien o algo
5. Ira: Cuando se percibe una ofensa, sobre todo si esta es voluntaria
6. Anticipación: Expectativas que se generan (suelen ser negativas) por un evento futuro real o imaginario
7. Alegría: Estado de bienestar y satisfacción con uno mismo y su alrededor
8. Confianza: Sensación y convicción de que determinadas situaciones o acciones no implicarán daños ni perjuicios.

La rueda de las emociones consta de estas 8 emociones básicas que combinadas dan lugar a ocho emociones avanzadas (amor, sumisión, susto, decepción, remordimiento, desprecio, alevosía y optimismo). Cada una de ellas compuesta por dos emociones básicas.

Así quedaría la rueda de las emociones:

Combinaciones

Las emociones se van combinando en díadas primarias que formarán las emociones avanzadas y por díadas secundarias y terciarias que dan lugar a emociones menos frecuentes.

Diada Primaria: está compuesta por las emociones básicas que se encuentran una junto otra. Por ejemplo, Alegría + Confianza = Amor

Diada Secundaria: formada por la combinación de las emociones básicas con 1 grado de separación: Por ejemplo, Alegría + Miedo = Culpa

Diada Terciaria: resultado de la mezcla de las emociones básicas con 2 grados de separación. Por ejemplo, Alegría + Sorpresa = Deleite/Placer

Beneficios de esta herramienta

La rueda de las emociones tiene una serie de beneficios para poder gestionar mejor tus emociones. Te permite aprender a clasificar tus emociones de forma clara y precisa. Entender la importancia de gestionar tus emociones no sólo te ayuda a nivel personal, sino que también amplía tu capacidad empática, facilitando así las relaciones y habilidades sociales.

• Facilita la clasificación de las emociones de forma visual, precisa y clara
• Permite entender las relaciones entre los diferentes estados emocionales y que las emociones no se presentan de forma aislada.
• Promueve la empatía y comprensión de emociones ajenas
• Detección de eventos desencadenantes de las emociones
• Favorece el autoconocimiento y la adquisición de recursos propios de autorregulación

Cómo aplicarla en la práctica

Si alguien nos pregunta: ¿Cómo estás? La respuesta será algo así como: «bien», «mal», «como siempre» u otras respuestas automáticas y escuetas que no describen real y profundamente cómo nos sentimos.

Aquí es donde, para conseguir una descripción real, racionalizar y entender nuestras emociones y así gestionarlas mejor, interviene la rueda de las emociones.

Si bien su uso es muy versátil y no hay reglas fijas, estos pueden ser unos pasos para utilizarla en la práctica:

1. Pregúntate cómo te sientes, y con la ayuda de la rueda identifica la emoción que mejor expresa tu estado emocional. Supón que se trata de Ansiedad.
2. Rápidamente podrás ver en la rueda cómo está compuesta la ansiedad: Miedo + Anticipación
3. Escribe en un papel todas las emociones relacionadas con lo que has encontrado en la rueda. No importa si siguen un orden o no, pero sí intenta ser lo más preciso posible.
4. Puedes darle una puntuación, con ayuda de los matices de color, de 1 a 10, según la emoción sea más o menos intensa.
5. Piensa ahora en por qué te sientes como te sientes, es decir, piensa en los eventos desencadenantes de dichas emociones. En el ejemplo anterior, pregúntate: ¿Por qué tengo miedo? ¿De que tengo Miedo? ¿Por qué me anticipo a los acontecimientos de forma negativa? ¿Qué pasaría si no lo hiciera? …

La clave es que las emociones pierden fuerza a medida que las racionalizamos y de esta forma las podemos gestionar mejor. Utilizar la rueda emocional nos ayuda en este proceso de racionalización, entendiéndonos mejor a nosostros mismos y a los demás para lograr una vida más equilibrada.

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